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中性脂肪を下げるのは牛乳?豆乳?食事で飲み過ぎに注意!

健康 この記事は約 5 分で読めます。

私たちに身近な飲み物で、何かと比較されることの多い、牛乳と豆乳。

中性脂肪を下げることを考えた場合、どちらを飲む方がよいのでしょうか?

カルシウムが豊富でスッキリと飲めるのが牛乳。

一方、栄養素が豊富で、美容にも良さそうだけど、味にちょっとクセがあるのが豆乳。

今回は、中性脂肪に対する効果について、牛乳と豆乳のそれぞれの特徴を比較してみました。

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牛乳は中性脂肪を上げるのか

確かに、牛乳には中性脂肪の要因と言われる「飽和脂肪酸」が含まれるため、中性脂肪の摂りすぎを考えると気になります。

しかしそれはあくまで、過剰摂取してしまった場合の話です。

1日あたり200mlを目安に飲めば、中性脂肪、またコレステロールに関しても影響はないと言えます。

◯その他の栄養のメリット

また牛乳には、日々の生活で不足してしまいがちなカルシウムが豊富に、かつ吸収されやすい形で含まれています。

100mlあたりのカルシウム量

  • 豆乳15mg
  • 牛乳110mg

さらに免疫力を高める成分として注目されているラクトフェリンも含まれ、牛乳を毎日飲む習慣のある人には、長寿の方が多いという報告もあるそうです。

◯飲み方の注意

牛乳に中性脂肪を下げる成分は入っていないことが分かりました。

しかし、飲み過ぎてしまうと、中性脂肪にもつながってしまうので、注意が必要です。

さらに、カルシウムと同時にマグネシウムを摂らないと、骨が丈夫にならないことが明らかになっています。

牛乳だけを飲むのではなく、マグネシウムの多い食品も摂るようにしてください。

マグネシウムが多い食べ物

  • 枝豆
  • 納豆
  • 煮干し
  • おくら
  • ごま
  • 豆乳

牛乳だけを大量に飲むのではなく、普段の食事にも気をつけましょう。

また、中性脂肪のことが気になるという方は、低脂肪乳や脱脂乳なども今は手軽に入手できますので、それらを利用するのもおすすめです。

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中性脂肪を減らしてくれる「豆乳」

牛乳に含まれるのが動物性脂質なのに対し、豆乳は植物性なので脂質が少ないという特徴があります。

また豆乳に含まれる「大豆サポニン」という成分には、

  • 血中の中性脂肪を洗い流す
  • 小腸からの中性脂肪の吸収を抑えてくれる

という働きがあります。

◯脂肪肝を抑制する

中性脂肪とは、肝臓で蓄積されていくものですから、貯めこむと脂肪肝になっていきます。

その中性脂肪を肝臓から運び出すサポートをする働きが、豆乳に含まれる「レシチン」にあるのです。

脂質の代謝を高めて、脂肪肝になるのを抑制すると言われています。

◯血管系の病気を予防する

その他、リノール酸やリノレン酸にはコレステロールを減らす働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞など血管系の病気予防にも効果が期待できます。

豆乳は、美容にも効果あり

豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」には、女性ホルモンに似た作用を持つことで知られています。

大豆イソフラボンの主な効果としては、以下のものが挙げられます。

  • 肌の保水力や新陳代謝のアップ
  • 冷え性の改善
  • ホルモンバランスの調整
  • 骨粗しょう症の予防
  • 更年期障害の症状軽減

また食前に飲むと食欲が抑えられ、便秘改善や貧血予防にも効果があるなど、特に女性に嬉しい栄養素が豆乳には多く含まれているのです。

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ただし飲み過ぎは禁物!1日コップ1杯が目安

しかし、いくら豆乳が中性脂肪の減少や、美容、ダイエットに効果的とは言え、過剰摂取は禁物です。

特に大豆イソフラボンを摂りすぎてしまうと、生理不順や子宮内膜増殖症のリスクを高めてしまう可能性が指摘されています。

男性の場合も、女性ホルモン量が過多になることによって、女性的な体質に近付いてしまい、精子数の減少などが見られることがあります。

また中国では豆乳の過剰摂取により、胸が大きくなってしまった男性の事例が報告されているそうです。

◯では、適切な量は?

1日あたりの大豆イソフラボン摂取量は、1日70~75mgが推奨されています。

メーカーや商品によって多少異なりますが、豆乳200mlには大体20~60mg程度のイソフラボンが含まれています。

ですので、1日あたりコップ1杯を目安として続けていくことをおすすめします。

◯豆乳を飲むだけではダイエットにはならない

また、もちろん豆乳自体にもカロリーがあります。

※豆乳は低カロリーのイメージがありますが、カロリーだけで比較すれば、低脂肪乳や脱脂乳などの牛乳の方が低い場合もあります。

よって、今の食生活に単純に豆乳をプラスするだけでは、ダイエット効果はあまり期待できません。

今までしていた間食を豆乳にしたり、朝食を豆乳とフルーツにするなどの「置き換え」がおすすめです。

なお、無調整豆乳を飲みやすくした調整豆乳や、豆乳飲料には塩分や糖分が含まれていますので、くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。

◯中性脂肪を下げるにはDHA&EPAも覚えておきたい

中性脂肪の数値が高くて気になる方の間で、注目を集めているのがDHA&EPAという成分です。

これは、青魚に多く含まれる成分で、オメガ3脂肪酸の1種になります。

血液をサラサラにする効果が期待できるので必要な成分ですが、普段の食事だけではどの年代も不足していることが指摘されています。

そのため、継続的に摂取するためにサプリを活用する人が増えています。

私も実際に飲んでいる「きなり」というサプリメントを、こちらの記事で紹介しています。

「きなり」のレビュー 中性性脂肪を減らすには体質改善から!「きなり」のレビューはこちらから

まとめ

中性脂肪への効果という点で、牛乳と豆乳を比較した場合、豆乳の方が良いということが分かりましたね。

また豆乳には、動脈硬化など血管系の予防や、美容、ダイエットにも効果的な栄養素が豊富に含まれています。

「豆乳独特の豆の味が苦手・・・」という方でも、今は飲みやすい豆乳飲料などもありますから、自分に合ったものから始めてみてはいかがでしょうか。

ただし、牛乳の代わりに豆乳を飲む、といった飲み方では、今まで牛乳で摂取できていたカルシムなどの栄養素が摂れなくなってしまいます。

豆乳は、牛乳の代替品にはなりませんので、くれぐれも注意してくださいね。

自分の目的に合ったものを選び、また摂取量を守って、より健康的な生活を目指しましょう。

中性脂肪が気になるあなたへ

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