玄米は糖質の吸収を抑えてくれる？その特徴と効果について

玄米は糖質の吸収速度が遅いため、ダイエットに効果的とされています。

それがなぜなのか、あなたはお分かりですか？

白米と比べてみると、カロリーは大きく違わないのに、玄米の方がダイエットに役立つという確かな理由があるのです。

今回は、玄米の特徴や性質に着目して、調査しましたので、玄米を取り入れようとしている方は参考にしてみてください。

玄米は、糖質の吸収を遅らせる

玄米のカロリーや糖質は、ほぼ白米と同じなのに、玄米の方がダイエット効果があると言われる理由は何なのでしょうか？

その一つに、“玄米はGI（グリセミック・インデックス）値が低い”、ということが挙げられます。

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す数値のことです。

実際に、白米と玄米のGI値を比較してみると、

・白米のGI値・・・81
・玄米のGI値・・・55

と、玄米の方が値がかなり低いことが分かります。

GI値が低い食品は、インシュリンの分泌を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

◯糖質制限ダイエットに使いやすい

「糖質制限ダイエット」は、血糖値をコントロールすることにより、脂肪を溜め込むインシュリンの過剰分泌を抑制することを目的としています。

つまり、糖質の吸収をスピードを遅らせる玄米の働きが、ダイエットにつながります。

糖質の吸収がゆっくりになれば、インシュリンの分泌も抑えられて体が脂肪を溜め込んでしまうのを抑えることができるのです。

◯玄米と白米のカロリーや糖質量を比較してみた

実は、白米と玄米のカロリーを比較してみたところ、大差ありません。

・白米お茶碗一杯分（150g)・・・約252kcal
・玄米お茶碗一杯分（150g)・・・約247.5kcal

また糖質も比較してみたところ、下記の通り、ほぼ同じです。

・白米お茶碗一杯分（150g)・・・55.2g
・玄米お茶碗一杯分（150g)・・・51.3g

ちなみに、玄米お茶碗一杯分の糖質（51.3g）は、一般的なチョコレート100gの糖質量とほぼ同程度になります。

玄米は、糖尿病のリスクも軽減

その他にも、玄米の特徴として、食物繊維が豊富（白米の5~8倍）ということが挙げられます。

食物繊維には、腸内環境を整える働きがあることは有名ですね。

食物繊維には、胃や腸で食べ物が消化・吸収するスピードを遅らせる作用もあるので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

また玄米は、「γ（ガンマ）オリザノール」という米ぬかの特有の成分が含まれています。

このγオリザノールに、高脂肪食への欲求を抑えたり、血糖値を下げる作用があるということが最近の研究で明らかになりました。

こうした玄米の特色が、糖尿病の予防や、糖質制限ダイエットに効果的と言われる理由なのです。

その他の健康効果

栄養素が豊富で、血糖値のコントロールにも有効な玄米。

その他にも、特にダイエットや健康に関しては、以下のような効果があると言われています。

• 噛みごたえがあり、よく咀嚼するため、満腹感を得られる
• 食物繊維が豊富なので、便秘解消に効果的
• 栄養価が高く、高血圧の改善
• 基礎代謝を高め、痩せやすい体質に

ただし一方で、よく噛まないと消化不良になったり、白米よりも炊くのに手間がかかるなどのデメリットもあります。

玄米の正しい食べ方を知って、実際に食生活に取り入れるようにしてください。

まとめ

玄米は、栄養素が豊富な健康食というだけでなく、糖質の吸収を遅らせたり、血糖値を下げるなどの働きがあることが分かりました。

だから玄米は、ダイエットや糖尿病のリスク軽減に効果がある、とても魅力的な食材と言われるのですね。

ただし、また白米に比べると、玄米は硬く食べにくいというデメリットもあります。

玄米と白米をブレンドしたり、食べやすく自分に合ったレシピを探すなどの工夫をしながら、上手に取り入れるようにしましょう。