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絶妙なPFCバランスの比率とは?理想的な身体を作ろう!

健康 この記事は約 4 分で読めます。

健康やダイエットに効果がある、PFCバランスの考え方を知っていますか?

PFCとは、

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

の英語名の頭文字のことですが、この3要素を正しいバランスで摂取することが重要なのです。

PFCバランスの比率には分かりやすい目安がありますので、ぜひ覚えておきましょう。

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PFCバランスの理想的な比率

PFC_1

食生活が欧米化してきた現代では、脂質の割合が高い傾向があります。

特に、20代や30代など、若い世代のPFCバランスは崩れているケースが多く、一度見直してみることをオススメします。

○これが黄金比率だ!

P(タンパク質)12~15%
F(脂質)   20~25% 
C(炭水化物) 60~68%

目安として、P:F:C=4:2:4がちょうどいいバランスと言われています。

(デスクワーク中心の方は、P:F:C=5:2:3でもOK)

1日の食事の中で、忙しいお昼や時間のない夕食などを、コンビニやスーパーのお弁当で済ませる時も、ざっと計算しておくとよいですよ。

次の食事で足りなかったものを補ったり、摂り過ぎたものを意識的に減らしたりと、トータルバランスが分かるようになります。

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PFCバランスで気をつけたい3つのポイント!

PFCバランスを気にする上で重要なのは以下の3つです。

  • たんぱく質(P)・・・意識して多めに摂る
  • 脂質(F)・・・・・・少なめに抑える
  • 炭水化物(C)・・・・減らしすぎない程度に少なめに抑える

注意点として、たんぱく質を摂るために、お肉を食べる量を増やすのはやめてください。

理由は、脂質のとりすぎになってしまうからです。

納豆や豆腐などの植物性たんぱく質を食べるようにしましょう。

また、ダイエットをする場合も、炭水化物の減らしすぎに気をつけてください。

必要以上に減らしてしまうとエネルギーを補うために、タンパク質=筋肉をエネルギーとして使ってしまいます。

ということは、結果的に基礎代謝が悪くなるので、痩せにくい体質になるという悪循環に陥ってしまうのですね。

正しいPFCバランスを意識しながら、栄養バランスを摂るようにしましょう。

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PFCを意識しよう、バランスの良い食事レシピ3選

PFC_2

足りないものは補い、摂り過ぎたものは減らす。

これを心がけながら食事を摂るのが理想ですが、ガチガチになりすぎてもいけません。

アイデア次第でいろんなおいしいレシピがあるので、ご紹介します。

◯簡単!やわらかミューズリーパンケーキ♪

http://cookpad.com/recipe/294632

コツは生地を混ぜすぎないこと!一枚166kcalのPFCバランスばっちりのメニューです。

◯お醤油をかけていただく なめこおろしパスタ

http://cookpad.com/recipe/59938

なめこのねばねばが夏バテ防止にもぴったりなランチにおすすめのパスタメニューです。

◯食べるスープ さつまいも汁

http://cookpad.com/recipe/664898

季節の野菜をごろごろ入れて、冷え対策もできる優しいスープのできあがり!

白ご飯の栄養にも気をつけよう

hitotemai

主食のご飯は炭水化物の代表例ですが、ただ白ご飯を食べるのはもったいないです。

主食は毎日食べるものですから、少しでも不足しがちな栄養を補うようにしたいですね。

白ご飯の栄養については、こちらの記事を参考にしてくださいね。

白米に栄養はない?子供の栄養不足を改善するために!

まとめ

PFCバランスを意識すると、食べすぎも、食べなさすぎも防ぐことができるのがメリットです。

人間の身体に必要な三大栄養素は、バランスよく摂取することが大事だと、ぜひ覚えておいてくださいね。

ぜひ今日から、PFCの比率を計算してみてください。

意識し始めると徐々に普段の食事の摂り方が変わり、慣れてくる頃には計算をしなくても大体で分かるようになりますよ。

タンパク質の豊富な食品低脂質の食品炭水化物を摂り過ぎない工夫など、自分に何が必要で何が必要でないか、家族のためにできることは何か。

今回ご紹介したことを最大限生かしながら、一緒に食生活を豊かにしていきましょう!

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