最近、精製された食品よりも精製されてない食品の方が、実は健康にいいってテレビや雑誌でよく見ますよね。
白米よりも玄米、小麦粉で作られたパンよりも雑穀入りのパン、上白糖よりも三温糖、など。
特に毎日食べているお米について、それを白米から玄米に変えて健康になれるのであれば、玄米に変えてみたいなぁと何度思ったことでしょう。
でも、
玄米って白米とは炊き方が違うの？
美味しいの？
と様々な疑問や不安が出てきますよね。
玄米に興味があっても知識不足で挑戦していなかった人のために、玄米の炊き方などについて詳しく紹介していきたいと思います。
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玄米を美味しく食べる炊き方や水加減 5つのコツ
１）傷つけるように擦り合わせてゴシゴシ洗う
白米は米にぬかを吸わせないように手早く洗いますが、玄米は米同士を強く擦って傷をつけるように洗います。
そうすることで水の浸透が良くなります。手を擦り合わせて洗うように、玄米同士をゴシゴシと擦って洗います。
２回ほど洗えば充分です。
２）「玄米」の目盛りより２割増しの水加減
ここで大切なのが水加減です。
玄米の炊き方で失敗してしまうのが、この水加減を間違えてしまう場合が多いです。
炊飯器に「玄米」の目盛りがついていると思います。
この玄米の目盛りに合わせるのではなく、これよりも多めに水を入れてください。
目安は玄米の目盛りよりも２割増しです。
ただ、硬めな歯ごたえが好きな人もいると思いますので、お好みで水加減を調節してください。
初めて玄米に挑戦する人は、目盛りよりも２割増しがおすすめです。
炊飯器に玄米の目盛りが無い場合は、玄米２合で白米３合の水加減にしてください。
いずれも場合にしても、しっかりと時間をかけて水に浸しておきましょう。
３）塩であく抜きをする
分量の水に浸すときに大切なのが、あく抜きです。
１合に対して0.5gの塩を入れて浸しておきます。塩を入れると水の吸水率も高くなります。
４）最低５時間は浸す
炊く前に最低５時間は浸しましょう。
白米の場合は浸す時間を省略してしまっても炊きあがりにそれほど差は出ませんが、玄米はこれを怠ると炊きあがりに大きなバラつきが出てしまいます。
お米のもっちり感が出ず、ゴリゴリした硬さが残ってしまいます。
５）玄米コースで炊く
炊飯器の設定に玄米コースがあるなら、玄米コースで炊いてください。
玄米コースが無い場合でも、水加減の目盛りは２割増し、最低５時間以上は水に浸す。
この２点を守って炊けば、美味しく玄米を炊くことができます。
炊きあがってから少し芯が残っているようなら、すぐに混ぜずに蒸らしを長めにするか、少し水を足して炊飯のスイッチをもう一度押して追加で炊くことができます。
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玄米を圧力鍋や土鍋で炊くには
玄米を炊くときの水加減は、炊く道具によって変わってきます。
圧力鍋の場合
２合で400ml
３合で600ml
土鍋の場合
２合で500ml
３合で750ml
圧力鍋は蒸気が外に漏れないので、水加減は少なめになります。
○圧力鍋での炊き方
炊飯器で炊く場合と同様、塩を加え５時間以上は浸水します。
その後、しっかり蓋をして圧力調節がある場合は「高圧」に設定し、「強火」にかけます。
圧力がかかったら「弱火」にして、20分ほど炊きます。
圧力が抜けたら蓋をあけ混ぜ合わせます。
○土鍋での炊き方
５時間以上の浸水後、蓋をして「中火」にかけ沸騰を待ちます。
沸騰したのか蓋を取って確認しても大丈夫です。
強火にしてしまうと、土鍋が割れてしまうこともあるので注意しましょう。
沸騰したら弱火にして25〜30分ほど炊きます。
25分ほど経つと、勢いよく出ていた蒸気が弱くなってきます。
一度蓋を開けて水分が残っていないか確認しましょう。
水分がなくなっていたら、最後に仕上げで30秒ほど「強火」で炊きましょう。
火を止めて蓋をしたまま10分ほど蒸らします。
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玄米は栄養の宝庫
健康にいいと評判の玄米ですが、具体的には私たちの体にどんな影響があるのでしょうか。
玄米は、精米された白米と違って、表面が茶色です。
この部分に栄養素を豊富に含んでいます。
お米は、ぬか層と胚芽という部分に95％の栄養が凝縮されています。
精製された白米は、この栄養が全て取り除かれていることになります。
ぬか層や胚芽には、
ビタミン
カルシウム
ミネラル
など、私たちに不足しがちな栄養素を含んでいます。
○玄米を食べても太りにくい理由
また、お米の栄養素として有名な炭水化物は、摂りすぎると太ると言われています。
しかし、玄米に含まれるビタミンB1と一緒に摂取すると体に有効に作用します。
脂肪のもととなってしまう炭水化物は、ビタミンB1と一緒に摂取しなかったために吸収され、脂肪になってしまうのです。
炭水化物はエネルギー源として大切な栄養素です。
玄米から摂取すれば、ビタミンB1とともに効率よく摂取することができるというわけです。
玄米はよく噛んで楽しむ
玄米が体にいいということはあまりにも有名ですが、どうしても白米の方が柔らかくて食べやすいので、玄米食に変えることができませんでした。
テレビで米屋の店主が玄米について話しているのを偶然耳にしました。
印象的な言葉として、白米は白米、玄米は玄米、と考えた方がいいという言葉がありました。
白米と玄米は別物として捉えて、一口目から甘味を感じるのは白米で、よく噛んでだんだん米の甘味が出てくるのが玄米だそうです。
なるほどと思いました。
玄米の良さを知ってしまうと、白米では物足りないかもしれないなぁと思ってしまいました。
玄米と白米、それぞれの良さがあるんだなと改めて思いました。
まとめ
健康食として栄養価にも優れている玄米ですが、水加減と水に浸す時間、この２点に注意すれば美味しく炊くことができます。
炊飯器に玄米の目盛りがあっても、玄米に慣れていない場合は、その目盛りよりも多めの水加減がおすすめです。
また、炊飯のスイッチを入れる前に5時間以上の浸水が大切です。
それを怠ると炊き上がりに大きく差が出てしまいます。
炊飯器ではなく、圧力鍋や土鍋を使って玄米を炊く方法もあります。
玄米の良さを充分に発揮できる炊き方をして、美味しく玄米を楽しみたいですね。
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