日本人が好きな白ご飯。
これを炊き込みご飯にすれば、美味しく栄養バランスを整えることができます。
主食のご飯にいろいろ混ぜるだけなので、お手軽簡単なんですね。
また、何を混ぜるかによって摂れる栄養も変わってきます。
雑穀米などを混ぜるだけでもいいですしね。
今回は、炊き込みご飯にオススメの具材や、その他ご飯に混ぜて手軽に栄養をアップする方法についてお伝えします。
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炊き込みご飯の栄養にオススメの具材
ご飯に混ぜることが多い具材と言えばキノコやグリーンピースや大豆などの豆類ですね。
◯キノコは低カロリーで食物繊維が豊富
たくさん食べてもダイエットしたいならご飯にキノコを混ぜるのがおすすめです。
キノコはカロリーがものすごく低いのに、コレステロールの低下、抗がん作用、ビタミンDなどの色々な栄養を含んでいるすごい食材です。
ご飯と一緒に炊いても量があまり減らないので、低カロリーでもボリュームがあります。
食物繊維も豊富なので、整腸作用も期待できます。
また、年間を通して価格が安いので、家計にも助かる食材です。
◯豆類を混ぜるとたんぱく質も取れる
ご飯に豆類を混ぜて炊くもの、ダイエットにおすすめです。
ダイエットをすると、脂肪をおさえようとして、肉を食べなくなりたんぱく質が不足することがありますが、大豆などを混ぜることで、たんぱく質不足が解消されます。
大豆は畑の肉と言われるほどたんぱく質が豊富ですが、肉に比べて脂肪が少なくダイエットに向いています。
グリーンピースもよくご飯に混ぜますよね。
グリーンピースも食物繊維が豊富で、それ以外にも、カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6なども含まれています。
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雑穀米や、麦をまぜるのもおすすめ
雑穀とは、昔ながらのヒエ、アワ、キビなどのことで、黒豆などを足した十穀米、十六穀米などがあり、とても人気です。
雑穀には、ミネラル、たんぱく質、食物繊維などが含まれていて、白米の栄養バランスを整えてくれます。
栄養価が高い雑穀米ですが、雑穀が少し硬く、独特の風味が気になるケースもあります。
雑穀をご飯に混ぜて炊くときは、少し水を多くし、塩を少し入れて炊くと、美味しく食べられます。
◯麦ごはんもおすすめ
雑穀がどうしても苦手な場合は、麦ごはんをおすすめします。
麦ごはんなら、雑穀ほど味に癖がなく、押し麦なら、食感もつるつるしているので食べやすいです。
麦は食物繊維の他に、高血糖、高血圧などにも効果があります。
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ご飯専用の栄養機能食品を混ぜて栄養をアップする
ご飯に混ぜて炊くだけで、サプリメントのように栄養を強化する、栄養機能食品もあります。
栄養は摂りたいけど、サプリメントを飲むことが難しい子供や、サプリメントを飲み忘れることが多い人にとても便利です。
◯お釜にポン
胚芽を使った油入りのカプセルで、ビタミンEを強化できる栄養機能食品です。
油と一緒に炊くので、ご飯がツヤツヤして美味しそうに出来上がります。
ビタミンEには抗酸化作用があり、血管を強くする、血流アップなど血管の状態を改善します。
肌荒れにも効果があります。
ビタミンEの1日の必要量は7ｇ程度ですが、この製品を使うとご飯1杯で、約10ｇを取ることができ、必要量を簡単に摂ることができます。
◯骨太家族
名前の通り、骨を強くするカルシウムを補充できます。
1日に必要なカルシウムは650mgとされていますが、実際は男性だと1日に520mg、女性は490mgしか摂れていません。
お茶碗１杯（150g）で、およそ85mgのカルシウムを取ることができるので、1日3杯を食べれば足りない分も補えます。
この製品のカルシウムは牛乳からではなく、サトウキビ、貝殻から作られているので、牛乳アレルギーでも安心です。
◯ひとてまい
ビタミンEを中心とした、色々な栄養素が含まれています。
他には、食物繊維、カルシウム、コラーゲン、ヒアルロン酸が入っています。
含まれている栄養素が多いので、アトピーなどで食事制限が必要な子供でも大丈夫。
においも気にならず、一緒に炊くと、ふっくらした仕上がりになります。
冷たくなって柔らかいので、お弁当に入れるのにも適しています。
お釜にポンと骨太家族の両方の栄養素を、同時に補えると人気を集めています。
野菜不足の子供には、特に気をつけてあげたい
ご飯はいろいろ栄養を足して食べれるところが便利な点ですね。
家族の栄養をケアするために、白ご飯にいろいろ加えて栄養を補給していきましょう。
白ご飯の栄養について、こちらの記事も参考にしてください。
まとめ
不足しがちな栄養素は、炊き込みご飯や雑穀などを加えることで、簡単に補給することができます。
作る手間も少ないし、具材によっては見た目も豪華になるので、少し手抜きしたいときにも便利なんですよね。
炊き込みご飯や雑穀米などで、栄養バランスを考えながら、健康な食事を準備していきましょう。
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