玄米のカロリーや糖質量が一合でどれぐらいあるか、気になりますよね。
なんたって、カロリーや糖質量はダイエットの天敵ですから！
もしかしたらあなたも
「玄米が太らないなら食べてみようかな～」
と思っているかもしれません。
しかし、実は玄米には消化に悪いなどの特徴があるため、実際に食べるときにはいくつかの注意が必要です。
玄米のことを正しく理解することで、初めて健康に役立てることができます。
今回は玄米のカロリーが一合でどれぐらいあるのか白米と比較しつつ、玄米が美容・ダイエットに良いとされる理由についてお伝えしますね。
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玄米1合のカロリーを白米と比べてみた
まず最初に、玄米の一合のカロリーを見てみましょう。
- 玄米一合…525kcal
- 玄米100g…165kcal
- 玄米お茶碗1杯（約150g）…248kcal
では次に、白米のカロリーを見てみましょう。
- 白米1合…534kcal
- 白米100g…168kcal
- 白米お茶碗1杯…252kcal
どうでしょうか？
これを見ても、玄米と白米のカロリーには、ほとんど差がないことがわかります。
「玄米のカロリーはもっと低いと思っていたのに！」と思ったかもしれませんね。
ちなみに、このカロリーを消費しようとすると、ジョギングを1時間ほどしなくてはならないカロリーです。
◯では、次に糖質の量を比べてみます
ダイエットをするときには、糖質の摂りすぎに注意が必要ですよね。
もちろん糖質をゼロにしてはいけないのですが、糖質の摂りすぎはダイエットの天敵です。
いろいろな説はありますが、一般的にはダイエット中でも1日100gほどは、糖質を取ったほうがいいと言われています。
その上で、白米の糖質量と、玄米の糖質量を比べてみましょう。
まずは、白米から。
- 白米1合…約122.4g
- 白米お茶碗1杯…約55g
さらに玄米の糖質量です。
- 玄米1合…約113g
- 玄米お茶碗1杯…約51g
わずかに玄米のほうが糖質が少ないことが分かります。
ただ、カロリーも糖質量も、そこまでの差ではありませんので、これだけで太る太らないには大きな影響がありません。
実は、玄米を食べると太らないと言われるのは、別の理由があるのです。
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「玄米を食べると太らない」と言われる理由
玄米は血糖値の上昇が遅い、というのが大きな魅力です。
なぜかというと、血糖値が急に上がると、血糖値を早く下げようとインシュリンがたくさん分泌されます。
インシュリンは使われなかった糖を脂肪として体に貯める働きがあるのです。
ですので、たくさん分泌されると、脂肪が付きやすく太りやすくなります。
それでは詳しく見ていきますね。
１）GI値が低い
GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの速さの数値です。
GI値が高いと、血糖値を急激に上がり、体脂肪を増やしたり脂肪分解を妨げたりするため、太りやすくなります。
白米のGI値が81になのに対し、玄米は55なので、血糖値の上昇が遅く、ダイエットに良いのです。
玄米には、お茶碗1杯（150g）で約51.3gの糖質が含まれていますが（白米は53.5g）、糖の吸収を遅くし、ダイエットによいとされる、様々な理由が玄米にはあるのです。
２）食物繊維が多い
玄米は白米に比べて、5〜6倍の食物繊維が含まれています。
食物繊維が多いことは、ダイエットに良いことは、広く知られていますよね。
食物繊維が多いと、糖も一緒に排出されやすくなり、血糖値の上昇が遅くなります。
食物繊維の働きはまだあり、腹持ちが良くなり、空腹による過食を抑えることができ、ダイエットでなりがちな便秘解消にも役立ちます。
３）ほかの栄養素もたくさん含まれている
玄米には食物繊維だけでなく、まだたくさんの栄養素を含んでいます。
白米と比べると、
- 葉酸 7倍
- 鉄分 2倍
- マグネシウム 12倍
- カルシウ 2倍
- ビタミンB1 4倍
など、たくさんの栄養素が含まれています。
ダイエットで、食事制限をすると、栄養不足になることもあるので、玄米はその解消にもなりますね。
４）しっかりと噛んで食べる
シンプルな理由ですが、しっかりと噛んで食べることはダイエットに直結します。
それだけ食べる速度が遅くなるからです。
ゆっくりと味わって食べることで、満腹中枢がちゃんと反応してくれるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
歯ごたえがちょっと固いのが食感としてはデメリットかもしれませんが、ダイエットのことを考えるとメリットになるのです。
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玄米の３つのデメリット
玄米には良い効果がたくさんありますが、反対にデメリットもあります。
１）ミネラルが不足するは嘘
玄米のデメリットを調べていくとフィチン酸という言葉が出てきます。
フィチン酸は、色々な毒素を排出するときに、大切なミネラル分も排出するので貧血になるとされ、玄米にはフィチン酸が多いので、たくさん食べると貧血になると言われています。
でも、玄米に含まれているのはフィチンであり、フィチン酸とは違うものだということが、研究でわかりました。
フィチンは、すでにミネラルと結合されていて、ミネラルを排出することはなく、貧血には問題はありません。
２）消化が悪い
玄米には食物繊維が多く、便秘には良いのですが、それは消化が悪いことにつながります。
たくさん食べれば胃腸の負担にもなり、必要な栄養素を食物繊維が排出する可能性もでてきます。
また、小さな子供や、お年寄りは胃腸が強くないので、おすすめできません。
３）固く、味が独特
玄米は、白米に比べて水分が少ないので、食感が固く、しっかり噛まなければなりません。
また、精米されていない状態なので、味が独特で、苦手な人もいます。
食べるときはしっかり噛む、調理法にも工夫が必要です。
まとめ
玄米はダイエット効果だけでなく、栄養素も豊富なので、体質改善も期待できます。
よく噛んで食べないといけないので、自然とカロリーを抑えることもできますね。
外食でも、玄米を選べるお店が増えているので、試しに食べてみてからでもよいと思います。
ぜひ、玄米のダイエット、美容効果を試してみてくださいね。
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