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卵一個のたんぱく質の含有量!黄身と白身はどっちが多い?

健康 この記事は約 5 分で読めます。

卵にはたんぱく質が多いことはしっていても、たんぱく質の含有量まで知らないということありませんか。

価格も安く、身近な卵ですが、栄養価のことも、きちんと知っておきたいですね。

卵にはサイズがあるので、それによってたんぱく質の量がどれだけ違うのかも気になります。

また、卵のほかに、たんぱく質が多い食べ物を知っていると健康にも役立ちますよね。

今回は、卵に含まれるたんぱく質の量や、そのほかの食品のたんぱく質の量についてお伝えします。

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卵1個のたんぱく質の含有量

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◯卵1個のたんぱく質

卵1個の可食部100gあたりのたんぱく質の含有量は12.3gです。

卵は重さにより、サイズ分けされていて、たんぱく質の量も変わってきます。

サイズ別のたんぱく質の含有量は

  • SS(40〜46g)・・・5.3g
  • S(46〜52g)・・・6.0g
  • MS(52〜58g)・・・6.8g
  • M(58〜64g)・・・7.5
  • L(64〜70g)・・・8.2g
  • LL(70〜76g)・・・9.0g

になります。

◯黄味と白身のたんぱく質の含有量は違う

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さらに、たんぱく質の含有量を見ていくと、卵の黄身と白身で違いがあります。

100gあたりのたんぱく質の含有量は、黄身が16.5g白身が10.5gです。

黄味の重さは卵のサイズが変わっても18gとほぼ同じで、1個当たりのたんぱく質の量は約3gです。

白身は、1個当たりのたんぱく質の含有量から3gを引いた量になるので

  • SS・・・2.3g
  • S・・・3.0g
  • MS・・・3.8g
  • M・・・4.5g
  • L・・・5.2g
  • LL・・・6.0g

になります。

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調理してもたんぱく質の含有量は変わらない

調理することによって、栄養素の量が変わる食品がありますが、卵のたんぱく質は生でも加熱してあっても同じです。

ただし、生卵にはたんぱく質を分解するのを阻害する酵素が含まれているので、その分消化が遅くなり、吸収も遅くなります。

加熱すれば酵素は壊れ、消化、吸収は早くなります。

調理法別の卵の消化時間を見ると、

  • 半熟たまご・・・1時間半
  • 固ゆで卵・・・2時間半
  • 生卵・・・2時間45分
  • 目玉焼き・・・3時間
  • 玉子焼き・・・3時間15分

と、半熟卵が一番早く消化されるので、たんぱく質の吸収も早くなります

他の食べ物のたんぱく質の含有量

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卵以外の食品にはどれほどたんぱく質が含まれているのか、比較してみました。

たんぱく質には、動物性と植物性たんぱく質の2種類があります。

◯動物性たんぱく質を多く含む食品(100g当たり)

  • ゼラチン       87.6g
  • ふかひれ       83.9 g
  • かつおぶし      77.1 g
  • たたみいわし     75.1 g
  • するめ        69.2 g
  • 煮干し        64.5 g
  • 干しえび       48.6 g
  • パルメザンチーズ  44 g
  • しらす干し(半乾燥)  40.5 g
  • いわし(丸干)     32.8g
  • いくら        32.6 g
  • いわし(みりん干)   31.4 g
  • すじこ        30.5 g
  • 牛筋         28.3 g
  • たらこ(焼)      28.3 g
  • あじ(焼)        27.5 g
  • はまぐりの佃煮    27 g
  • まぐろ(赤身)     26.4 g
  • いわし(焼き)     25.8 g
  • いか(焼)        24.1 g
  • 生ハム        24 g
  • かも         23.6 g
  • 鶏ささみ       23 g
  • 豚ヒレ肉       22.8g
  • 鶏むね肉(皮なし)   22.3g

◯植物性たんぱく質を多く含む食品(100g当たり)

  • 凍り豆腐(乾)   49.4g
  • きな粉      35.5g
  • だいず(乾)    35.3g
  • フライビーンズ  24.7g
  • 塩豆       23.3g
  • ゆば(生)     21.8g
  • 油揚げ      18.6g
  • 納豆(ひきわり)  16.6g
  • オートミール   13.7g
  • スパゲティ(乾麺) 13g
  • 小麦粉(強力粉)  11.7g
  • カップラーメン 10.7g
  • きくらげ(乾)   7.9g
  • マッシュルーム  3.8g
  • まいたけ     3.7g
  • エリンギ     3.6g
  • しいたけ     3g
  • えのきたけ    2.7g
  • しめじ      2.7g
  • まつたけ     2g

◯食べる量を考えると卵はたんぱく質が多い

確かに、100gの量を見ると卵よりもタンパク質の含有量が多い食品はたくさんありますね。

でも、1回の食事量を見ると、100g満たないものも多いのです。

卵は、1個40〜80gです。

1個食べるのも簡単ですし、100gを摂るのも難しくありません。

卵は効率よくたんぱく質を摂取できる食品と言えますね。

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まとめ

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卵は完全栄養食と言われていますが、たんぱく質についても、やっぱり優秀な食品ですね。

たんぱく質には代謝をあげたり、筋肉をつけたりする働きはあります。

毎朝の食事に卵1個を加えると、1日のエネルギーの消費が良くなり、肥満防止にも効果的です。

茹でるだけでも美味しいので、卵でたんぱく質を上手に摂りたいですね。

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