ちゃんと食事したばかりなのに、すぐに空腹を感じてしまう・・・
食べても食べても満足できなくて、また何か口にしてしまう・・・
その止まらない「空腹感」の原因は、もしかしたらストレスかも知れません。
そんな時、食べることで一時的にはリラックスできます。
しかし繰り返しているとさらに大きなストレスを招いてしまったり、病気の原因になってしまうことがあるので注意が必要です。
今回は、ストレスから偽の空腹感を感じてしまうメカニズムと、改善法をまとめました。
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偽の空腹感！その原因はストレス？
一般的な成人の場合、食事と食事の間隔は、5~6時間が適当とされています。
でもしっかりした食事をしたのにすぐ、あるいは2~3時間程度で空腹を感じてしまう時、それは「偽の空腹感」の可能性があります。
気持ちが「食べたい！」となっているだけで、実際には体は食べ物を必要とはしていないことがほとんどなのです。
◯偽の空腹感にダマサれるな！
激しい運動をしたなどのことがない限り、軽いオフィスワークや家事など日常生活程度の動きであれば、2~3時間でお腹が空くことは基本的にはありません。
この「偽の空腹感」を感じてしまう原因はいくつかあり、そのうちの一つがストレスと言われています。
では、なぜストレスが原因で空腹を感じてしまうのでしょうか？
そのメカニズムを見てみましょう。
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ストレスによって、空腹ホルモンが増加する
脳に空腹を伝えるのは、「グレリン」と呼ばれる、胃から分泌されるホルモンの役目です。
グレリンが分泌されると、脳の食欲中枢が刺激され、食欲が増進される仕組みになっています。
◯グレリンの働き
本来グレリンは、体内のエネルギーが不足しがちな時に、エネルギーの補充を促すために分泌されるホルモンです。
しかし人間はストレスが溜まると、このグレリンの分泌が活発になってしまいます。
しかも、これはストレスの度合いとも比例していて、ストレスが多ければ多いほどグレリンも多く分泌されることが分かっています。
◯コルチゾールの働き
また、ストレスがかかると、「コルチゾール」と呼ばれるホルモンも分泌されます。
コルチゾールは、人間が恐怖を感じた時に分泌されるホルモンで、体を「戦闘体制」に切り替える役割があります。
それと同時にこのコルチゾールには、食欲を増進させる作用もあるため、空腹感を感じやすくなるのです。
ストレスを感じてしまうことが原因で、グレリンやコルチゾールといったホルモンの分泌が活性化することにより、偽の空腹感が増大していると考えられるのです。
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自律神経の乱れも空腹感の原因になる
また、ストレスは、自律神経にも影響します。
日頃ストレスを抱えて生活している人の場合、自律神経がうまく機能しない状態になっている可能性があります。
自律神経が機能していないと、満腹中枢も正常に働かなくなって、食べても食べても満腹感が感じられず、食べ続けてしまいます。
こうして一度過食や暴食を起こしてしまうと、自己嫌悪でさらなるストレスがかかり、またドカ食いしてしまう・・・という悪循環に陥りかねません。
また食べている時は、一時的にリラックスすることができます。
しかし食べている間が「幸せ」と感じられると、脳はそれを記憶してしまうため、いわゆるドカ食いをやめられなくなってしまう危険性もあるのです。
ストレスによる空腹感を緩和する３つの方法
では、ストレスによる偽の空腹感や、過食の負のスパイラルを避けるためには、どうしたらよいのでしょうか。
もちろん現在のストレスの元凶を取り除くことが最善の方法ですが、そう簡単にはいかないことが多いと思います。
そんな時は、以下の方法を試してみることをお勧めします。
１）睡眠をよくとる
日頃のストレスから、睡眠不足になっていませんか？
睡眠時間が短いと、満腹情報を伝える物質「レプチン」が減少してしまうと言われています。
つまり、睡眠不足によって満腹感を感じにくくなってしまうのです。
さらに睡眠が足りていないと、甘いものや塩分の高いもの、炭水化物が欲しくなる傾向があるそうです。
まずは生活を見直して、1日8時間程度の睡眠をとるよう改善していきましょう。
２）ガムを噛む
どうしても口さみしい、何かを食べたいという時には、ガムがお勧めです。
「噛む」という動作により脳を活性化することができますし、口臭ケアにも役立ちますので、お仕事の時にも最適ですね。
なお、ガムはシュガーレスタイプのものを選ぶようにしましょう。
チョコや飴もよいですが、急激な血糖値の上昇はさらに食べる量を増長させてしまう可能性がありますので、避けた方が無難です。
３）早食いをやめる
時間がないからと言って、炭水化物ばかりを早食いしてランチを終わりにしていませんか？
満腹中枢が働き始めるのは、食べ始めてから20分後と言われています。
イメージとしては、いつもの倍ぐらいの時間をかけて、しっかり噛み、ゆっくりと食事を楽しみましょう。
まとめ
食事をしたばかりなのに、小腹が空いて、ついつい冷蔵庫やお菓子に手が伸びてしまう。
そんな時は、一度手を止めて、ストレスが溜まっていないかセルフチェックしてみることをお勧めします。
「少しぐらいなら」と続けてしまうと、血糖値の乱高下から糖尿病を誘発してしまったり、過食を繰り返すことで摂食障害になってしまうこともあります。
空腹感や食欲は、精神バランスとも密接に絡んでいることを理解して、今一度、自分の生活を見直してみましょう。
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