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エピカテキンの含有量が多い食材は?チョコレートに注目!

健康 この記事は約 6 分で読めます。

最近、とっても健康良いと注目されているのが、エピカテキン。

あまり聞き慣れない言葉ですが、驚きの健康効果を発揮するようです。

それほど健康に良いと言われると、含有量が多い食材をたくさん食べて、その効果を感じてみたいですよね。

どんな食材にエピカテキンはたくさん含まれているのでしょうか?

今回は、エピカテキンがたくさん含まれる食材や、その効果をご紹介します。

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こんな食材にエピカテキンの含有量が豊富!

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「健康のために、エピカテキンをたくさん摂りたい!」と考えている人のために、さっそくおすすめの食材をご紹介しますね。

◯エピカテキンが含まれている食材

  • カカオ
  • チョコレート
  • ぶどう
  • 緑茶
  • リンゴ
  • ワイン
  • イチゴ、ブルーベリー

などに多く、含まれています。

この中で、最もエピカテキンが多いのは、カカオとそれを材料とするチョコレートです。

その次に多い食材は、ブドウ、緑茶、リンゴです。

チョコレートでエピカテキンを摂取するなら、カカオの分量が重要なので、カカオ70%以上のダークチョコレート、ビターチョコレートがおすすめです。

ですから、甘いミルクチョコレートはエピカテキンの量が少なく、健康効果はそれほど期待できません。

白いホワイトチョコレートには、カカオが含まれていないのでエピカテキンはありません。

また、リンゴは果肉よりも皮の方が、4倍多く含まれていて、抗酸化作用(活性酸素から体を守る働き)が強い特徴もあります。

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◯含有量はどれぐらい?

エピカテキンが多い食材の含有量も気になりますよね。

それぞれのエピカテキン量は100gあたり次のようになっています。

ココア…80mg

ダークチョコレート…41.5 mg

ブドウ…8.7 mg

緑茶…8.3 mg

リンゴ…6.1 mg

また、ペットボトルの緑茶などは、商品によって差がありますが、1.8〜2.0mgほどです。

◯どれだけ食べたら健康になる?

エピカテキンをどれだけ取ったら健康に良いかなどは、まだ研究途中ではっきりしていません。

しかし、ダークチョコレートを18週間食べて、血圧が下がるかどうかを調べた研究では、1日6グラム、エピカテキンが2.5ミリグラムで効果が始めるという結果が出ています。

他には、25グラムや40グラムのダークチョコレートで効果が出たという実験もあります。

健康効果を考えると、エピカテキン2.5ミリグラムは摂取したいところです。

他の食材をどれぐらい食べればいいか計算してみました。

(ダークチョコレート6グラム エピカテキン2.5ミリグラムの場合)

  • ココア…3ミリグラム
  • ブドウ…28ミリグラム
  • 緑茶…30ミリグラム
  • リンゴ…40ミリグラム

(ダークチョコレート25グラム エピカテキン10ミリグラムの場合)

  • ココア…13ミリグラム
  • ブドウ…119ミリグラム
  • 緑茶…170ミリグラム
  • リンゴ…272ミリグラム

(ダークチョコレート40グラム エピカテキン17ミリグラムの場合)

  • ココア…20ミリグラム
  • ブドウ…190ミリグラム
  • 緑茶…200ミリグラム
  • リンゴ…272ミリグラム

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エピカテキンとは?どんな効果がある?

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ところでエピカテキンとは一体に何で、どんな効果が期待できるのでしょうか。

◯エピカテキンはポリフェノールの一つ

エピカテキンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用があります。

エピカテキンがたくさん含まれている食材をみても、ポリフェノールが多い食材ばかりですよね。

また、カテキンという言葉を見て、緑茶のカテキンが浮かんできますよね。

実は、エピカテキンとカテキンはほぼ同じもので、エピカテキンは加熱されるとカテキンになります。

◯エピカテキンの効果

医学界が注目するエピカテキンの効果は次のようなものです。

  • 動脈硬化
  • 脳卒中
  • 心筋梗塞
  • 血管の若返り
  • アンチエイジング
  • 高血圧の予防や改善
  • がん予防
  • 胃潰瘍の予防
  • コレステロールを正常にする

エピカテキンの優秀な特徴である、高い抗酸化作用がもたらす効果です

抗酸化作用は、体内で必要以上に発生した活性酸素を、排出し血管を若返らせてくれます。

血管が若くなるので、血管が硬くなったり、狭くなったりすることで起こる病気や、高血圧の改善、予防に効果があります。

さらに、抗がん作用や、胃潰瘍の原因の一つであるピロリ菌を除去することもできます。

◯ダイエットもできる

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エピカテキンは、筋肉を増やし、体重を減らす効果も期待できます。

だから、エピカテキンが多い食材の一つである、チョコレートでダイエットができるんです!

甘いチョコレートでダイエットができるはずがない!と思うかもしれませんが、運動の後に、少量のチョコレートを食べると、筋肉量が増えやすいというデータがあります。

でも、チョコレートには糖分や脂肪分も含まれているので、食べすぎると太ってしまいますよ。

ダイエットをするなら、前述したカカオ70%以上のダークチョコレートを1日50gまでが適量です。

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エピカテキンの効果的な取り方 サプリはある?

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◯少しずつ食べる

エピカテキンの効果を効率よく摂りたいなら、一気にまとめてではなく、少しずつ食べてください。

エピカテキンは、体内に入ると、2時間で効果が最高になり、その後、代謝され、急激に減ります。

少しずつ食べることで、高い濃度のエピカテキンを、体内にいつも保つことができます。

仕事中のちょっと一休みのコーヒー1杯の時に、チョコレートをひとかけ、などという摂り方がちょうど良さそうですね。

◯サプリメントは?

エピカテキンをたくさん摂るなら、サプリメントがあれば便利だと思いますよね?

残念ながら、エピカテキンだけのサプリメントはありません。

ポリフェノールのサプリメントにはエピカテキンが含まれたものがありますし、ポリフェノールやカテキンのサプリメントを取ることで、同じ効果が得られます。

サプリメントを飲む際は、過剰摂取をしてしまうこともあります。

ポリフェノール、カテキンを摂りすぎて、健康に害を及ぼすことは、ほとんどありませんが、適量を考えることは大切です。

ポリフェノールなら、1日の理想摂取量は1500mg、カテキンなら1日1g(緑茶10杯程度)が適量です。

特に、カテキンは摂りすぎると、妊婦さんに良くないとか鉄分の吸収を悪くする可能性があります。

まとめ

エピカテキンって、あまり聞きなれない言葉ですが、動脈硬化が予防できたり、ダイエットができたり、色々な効果があります。

私は、リンゴもお茶もチョコレートも大好きなので、エピカテキンがたくさん摂取できそうです。

ただし、食べすぎは肥満や胃の負担になるので注意が必要しなくてはいけません。

どんなに健康に良いという食材も、適量を守ってこその効果ですよね。

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