「老眼なんて、まだまだ先の話。自分には関係ない」
誰しもがそう思ってしまいがちですが、最近ではスマホ老眼という言葉が生まれています。
パソコンや携帯電話（スマートフォン）や小型ゲーム機などを見る時間が圧倒的に増え、目を酷使している状態のため、30代の老眼も増加傾向にあります。
老眼は生活習慣の見直しで少しでも進行を食い止めたり、トレーニングで改善することも可能です。
今回は、自宅でできる老眼の改善トレーニングや、対処法をまとめました。
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老眼もスマホ老眼も同じトレーニングで改善！
日常生活の心がけやトレーニングによって対処することで、その進行を抑制することは可能と言われています。
老眼には水晶体だけでなく、「毛様体」の筋力低下が大きく関わっています。
スマホ老眼を改善するためには、この毛様体筋を鍛えてあげることが効果的だと言われています。
◯遠近トレーニング
１）景色の見える場所（室内であれば、目標物から2m以上の場所）にたち、眼の前約15cmのところに親指やボールペンなどを立て、その先端を両目で見つめます。
※この時、焦点が合わなくても構いません。
※普段から眼鏡やコンタクトレンズを使用している人は、かけた（つけた）まま行います。
２）目線はそのままに、親指の向こう側にある目標物（またはできるだけ遠くのもの）に視線をずらします。
この時、目と目の間に立てたものの先端と、遠くの目標物が一直線に並ぶようにします。
３）上記1と2を1秒おきに20往復、繰り返します。
これを1セットとして、朝晩1セットずつから計2セットからスタートします。
最終的には4セット以上することを目標に、トレーニングしていきましょう。
また日常生活でも、新聞を読む時に大きな見出しを見てから、記事などの小さな文字を目で追うようにすると良いでしょう。
◯眼球のストレッチ
以下のような簡単な動作を毎日数回ずつ行うことで、毛様体筋を鍛えることができます。
・目だけを動かすストレッチ
姿勢をよくし、正面を見て、顔は動かさず眼だけを上下左右それぞれ2秒間ずつ見ます。
・瞬きストレッチ
目を5秒ほどギュッと閉じ、その後1秒おきに10回軽い瞬きを繰り返します。
・眼球ぐるぐるストレッチ
目だけを大きくゆっくりと左回りに2回、次に右回りに2回、ぐるぐると回します。
・3Dアートを利用したトレーニング
3Dアートを見ることで、目の周りの筋肉を集中的に鍛えることができます。
また3Dアートを見る時は、絵の全体ではなく、絵の1点を凝視して視点を分散させるように見ることがポイントです。
◯物を目で追うトレーニング
「見えにくいから」と物を見ることを怠って目や脳を使わないでいると、ますます機能が衰えてしまいます。
以下のように、日常生活でも意識して物を見たり、目で追うようにすると、目や脳を鍛える効果があり、スマホ老眼の改善にも繋がります。
- バスや電車に乗っている時、看板や標識などの文字や図柄を意識的に見る
- サッカー、テニス、卓球など球技のボールを目で追うようにする
- ゲームセンターで、エアホッケー、モグラたたき、バッティングなどのゲームをする 等
手足の筋肉と同様、目の筋肉である毛様体筋も鍛えなければどんどん衰えます。
また毛様体筋や外眼筋（眼球の向きを変える筋肉）は、自分で意識して動かすことが難しいため、加齢とともに積極的に鍛えることをお勧めします。
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日常生活の見直しで老眼を改善しよう
スマホ老眼でも普通の老眼でも、対策は同じです。
眼精疲労を解消させてあげることと、目に必要な栄養をしっかり摂ることで、視力を改善することができます。
トレーニングも大事ですが、日常生活のスタイルの改善も忘れずに行いましょうね。
◯血行促進
首や肩など、目に繋がる体の血流が悪くなると、目の細胞に酸素や栄養分が届かなくなり、その結果、老眼も進みやすくなります。
目の周りだけでなく、首・肩はじめ体全体の血行を良くしてあげることが大切です。
特にデスクワークの人は、1時間に1回を目安に背伸びなどストレッチをする、また体の冷えにも気をつけるなど、体全体の血行促進を心がけましょう。
◯食生活を見直す
食事とスマホ老眼は一見無関係のようですが、偏った食生活は老化を進行させ、結果、老眼も促進させてしまいます。
今一度、食生活を見直してバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
また眼精疲労の緩和や、老眼の予防、回復に有効と言われている栄養素は、主に以下のものがあります。 ※（）内は、その栄養素を多く含む食材です。
- アントシアニン（ブルーベリー、黒豆、赤ワイン、あずき）
- ルティン（ほうれん草、ブロッコリー）
- アスタキサンチン（サケ、イクラ、エビ、カニ）
- コラーゲン（フカヒレ、サケ、牛スジ、鶏手羽）
- コンドロイチン（オクラ、納豆、うなぎ、山芋）
- コエンザイム（イワシ、サバ、ウナギ、豆製品）
- ビタミンA（鶏レバー、卵黄、ニンジン、小松菜、ほうれん草）
- ビタミンB1（玄米、穀類、豚肉、ごま）
- ビタミンB2（納豆、牛乳、マイタケ、ひじき）
- ビタミンC（アセロラ、ピーマン、いちご、パセリ）
- ビタミンE（うなぎ、赤ピーマン、アボガド、落花生）
ただし、これらの栄養素が目に良いからと言って、過剰摂取すると中毒症状が引き起こされる物もあるため、注意が必要です。
あくまで体全体にとって良い栄養素を、バランス良く摂ることを心掛けましょう。
また食材の中には、消化吸収されにくいものもあるので、サプリメントなどもうまく活用するといいですね。
目に必要な栄養について、こちらの記事で解説しています。
そもそも老眼とは？
老眼とは、一言でいえば「目のピント調節機能の低下」です。
目をカメラに例えた時に、レンズの役割をしている器官を「水晶体」と言います。
この水晶体はゼリー状になっており、厚みを薄くしたり厚くしたりすることによって、ピントを合わせることができるのです。
◯眼の筋肉を鍛えよう
また水晶体の厚みを変えるための筋肉を「毛様体」と言います。
遠くの物を見るときは、毛様体が緩んで水晶体が薄くなり、また近くの物を見るときは、毛様体が緊張して水晶体が厚くなる仕組みになっています。
しかし加齢などによって、「水晶体」の機能が低下したり「毛様体筋」が衰えると、スムースにピントを合わせることができなくなってしまいます。
これが、近くの物がぼやけてしまうという老眼の現象を引き起こすのです。
◯老眼鏡を作ることも検討しよう
老眼鏡をかけると老眼が加速する、という噂を聞くことがありますが、そんなことはありません。
むしろ老眼鏡をかけずにそのまま眼を酷使することは、疲れ目の状態を長引かせるだけなので、ますます老眼を進行させる原因になってしまいます。
ただし、合わない眼鏡をかけ続けることは、逆効果になってしまいます。
眼科医に相談した上で、個人の状態やライフスタイルに合わせた適切な眼鏡を作るようにしましょう。
◯こまめに目の疲れを取る
眼精疲労は、老眼の進行を進ませる大きな要因の一つです。
特にデスクワークの方は、目を酷使してしまいがちです。
定期的に眼を休ませたり、遠くを見たり、温かいタオルを目に当てるなどして、こまめに目の疲れを取ってあげるようにしましょう。
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まとめ
老眼は老化現象の一つですが、スマホ老眼は生活習慣で改善する可能性が高いです。
しかし老眼であることを認めず、目を酷使し続けるのはやめてください。
ケアをしないでいると、老眼は進行してしまいます。
また見えにくいからと言って、意識して物を見なくなったり、読み取ることを怠っていると、余計に目と脳までが衰えてしまいます。
老眼の傾向に気付いたら、進行を食い止め、改善する対策を積極的に進めていきましょう。
今回ご紹介したトレーニング法は、自宅でお金をかけずにできるものばかりです。
また最近では、視力回復のアプリなどもたくさん出ていますので、それらを利用してみるのもいいですね。
「老眼だから」「治らないから」とあきらめたりせず、前向きにケアして、少しずつ視力を改善させていきましょう。
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