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30分ウォーキングのカロリー消費量とは!なぜ朝がオススメ?

健康 この記事は約 11 分で読めます。

ウォーキングは、老若男女問わず、いつでも気軽に始めることができますよね。

でも、30分のウォーキングで、どのぐらいのカロリーを消費するのかご存知ですか?

ちょっとしたコツを実践するだけで、効果的にカロリーを消費することができますよ。

今回は、体重50kg、60kgの方を参考に、30分ウォーキングのカロリー消費から見ていきましょう。

また『中性脂肪を減らして生活習慣病を予防する』でもお伝えしたように、健康のためには習慣にして続けることが大切です。

ご自分のペースに合わせたウォーキング方法を模索するためにも、是非、参考にしてくださいね。

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ウォーキングで消費するカロリーは?

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30分のウォーキングで消費するカロリーは、以下の通りです。

○体重50kgの人の場合

ウォーキング

・30分…130キロカロリー消費
・60分…260キロカロリー消費

散歩

・30分…80キロカロリー消費
・60分…160キロカロリー消費

○体重60kgの人の場合

ウォーキング

・30分…約160キロカロリー消費
・60分…約320キロカロリー消費

散歩

・30分…約95キロカロリー消費
・60分…約190キロカロリー消費

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他の運動による消費カロリーと比較

女性が1時間運動したときの消費カロリーは下記の通りです。

1位  水泳(クロール) 1039 kcal
2位  水泳(平泳ぎ) 544 kcal
3位  ジョギング 470 kcal
4位  サッカー 396 kcal
5位  バスケットボール 396 kcal
6位  階段昇り 371 kcal
7位  スノーボード 346 kcal
7位  バドミントン 346 kcal
7位  テニス 346 kcal
7位  柔道 346 kcal
(中略)
33位  ウォーキング 168 kcal

こうして比較すると、ウォーキングはかなり負荷が低い運動であることが分かりますね。

それだけに、どんな人でも手軽に始めやすいのが人気の理由です。

とはいっても、この消費カロリーはもちろん目安になります。

ウォーキングの場合は、歩幅や歩くペースでまた消費カロリーが変わってきます。

次に、ウォーキングをする時の効果的な歩き方について、解説していきましょう。

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ウォーキングをする時の効果的な5つのポイント

ウォーキングをするのなら効果的に歩きたいと思いますよね。

ウォーキングをする時には、下記の5つのポイントを意識するだけで消費カロリーが違ってきます。

  1. 背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つ
  2. 軽くアゴはひいておく
  3. いつもより気持ち歩くペースをあげる
  4. 歩幅を若干広めにする
  5. 歩く時は、腕を大きく振る

これも目安にはなりますが、歩くスピードによっても消費カロリーは大きく変化します。

たとえば、ぶらぶらの散歩歩き(毎分50m)では毎分2~3kcalしか消費しませんが、大またで早足で歩く(毎分100m)の速度で歩くと4~6kcal消費することができます。

同じ時間ウォーキングしても、2倍の効果の違いが生まれてくるんですね。

30分ウォーキングでも5つのコツを意識して行うことで、効率的にカロリーを消費することができます。

◯背筋をピンと、姿勢を正しくして歩く

まず、ウォーキングをするときは、姿勢を正しくして颯爽と歩くのがポイントです。

  • 軽く顎を引き、背筋を伸ばす
  • 下を見ず、10~15センチ先の斜め下をみる
  • 肘を軽く曲げて、肩からしっかり振る
  • 膝はできるだけ伸ばし、腰から動かすイメージで

少し、大股で足を長く見せるように歩くと上手くいきます。

見られている姿も気にして、美しく歩いてください。

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◯足裏全体を使って歩く

ウォーキングを効果的にするには足の運び方もとっても大切です。

かかとから着地して、つま先で蹴るように歩きます。

もっと細かく説明すると、かかと→足裏の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指、の順で力を移動していくイメージです。

足にぴったりなウォーキングシューズを使うと、歩きやすく、もっと楽しくなりますよ。

◯最初にストレッチをする

ウォーキングは体に負担の少ない運動ですが、いきなり歩くのではなく、最初にストレッチをすることもポイントです。

まず、体をストレッチでほぐすことで「これから運動しますよ~」という合図を体におくります。

筋肉が温まり、体温が上昇するだけでなく、怪我防止にもなります。

とくに足のストレッチは大切です。

足首、ふくらはぎ、アキレス腱、太ももの筋を伸ばしておいてくださいね。

◯結果を焦らない

何事でも同じなのですが、行動を起こすと早く結果が欲しいですよね。

ダイエットもそうですが、2~3日やそんなに早く結果が出るものではありません。

ウォーキングの消費カロリーは30分で130キロカロリー程度ですよね。

ウォーキングの効果を感じるためには、最低でも1か月以上は継続することが必要だと覚えておきましょう。

嬉しいウォーキングの7つの効果

「ウォーキングの効果は?」と聞かれたら「ダイエット、健康」とすぐに答えそうになりますが…

効果は、そんなものだけではありません。

次のような、すごい効果があるんです!

  1. ダイエット
  2. 生活習慣病の予防
  3. 基礎代謝をあげる
  4. 心肺機能の向上
  5. 筋力、骨の強化
  6. ストレスを減らし、リラックスできる
  7. 脳を活性化し、若返らせる

それでは、この効果をもう少し詳しくご紹介していきますね。

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1)ダイエット効果

ダイエットをするための運動に、ウォーキングを始めること多いですよね。

結論をお話しすると少し残念なのですが、ウォーキングには減量の効果はあまり期待できません。

カロリー消費も、体重50キロの人が30分早歩きウォーキングで130キロカロリー程度の消費。

お茶椀一杯分のご飯にもなりません。

早く減量をしたいなら、ウォーキングよりジョギングなどの運動量の多いものでなければ効果は低いです。

ですが、まずはウォーキングを始めようと考える人の多くは、日ごろ運動をあまりしていませんよね。

いきなり激しい運動をするのは、骨や関節を傷め、体の負担になります。

まずは、ダイエットを成功させるためのスタート段階として、ウォーキングで運動になれるためにウォーキングから始めるのがおすすめです。

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2)生活習慣病の予防

動脈硬化、高血圧、などの生活習慣病は、日常的に運動をすることが必要です。

日々の心がけが大切なので、気軽にできるウォーキングがおすすめです。

血液の循環を良くして体の機能を維持することができます。

3)基礎代謝を上げる

筋肉には、

  • 瞬発力の白色の筋肉
  • ゆっくり動かしてエネルギーを消費する赤色の筋肉

があります。

ウォーキングなどのゆっくりした運動をすると、赤色の筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がります。

ウォーキングにはダイエットの効果は高くないですが、適度な運動量があるため基礎代謝が活発になり、脂肪燃焼しやすい体に近づきます。

つまり、運動をすると痩せやすい体になるのです。

さらに、基礎代謝が上がると新陳代謝もアップするので、お肌のガサガサが解消されツヤツヤになります。

確かに、ウォーキングを毎朝している人を見ると、肌がきれいな人をたくさん見かけます。

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4)心肺機能の向上

ウォーキングでは普通の歩行スピードより、軽く息が上がる程度に、少し早く歩きます。

そうすると、最大心拍数の約60~80%の心拍になり、ちょうどいい呼吸の激しさを他待つことができます。

そのため、心臓や肺が鍛えられて、心肺機能が向上する傾向があります。

5)筋力、骨の強化

筋力や骨は、年齢とともに弱く、もろくなっていきます。

ウォーキングをすることによって、筋肉に刺激を与えるので、筋力・骨の力の低下を防止できます。

6)ストレスを減らし、リラックスできる

ウォーキングをすると、血液の循環が良くなるため自律神経のバランスが良くなり、ストレス解消の効果が期待できます。

また、ウォーキングをするときは、景色や季節を感じることが増えてきます。

気分のリフレッシュにもなり、精神的な緊張が解け、気分転換にも役にたちます。

7)脳を活性化し、若返らせる

ウォーキングは有酸素運動。

たくさん酸素が体の中に入ってくると同時に、脳にも大量の酸素を取り込むことができます。

大量の酸素が脳に入ると、脳が活性化してよく働くようになります

脳が活性化すると言われると、頭の回転が良くなるイメージがありますよね。

「老化予防」だけでなく、「うつ病」「認知症」の予防にも効果的です。

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ウォーキングは朝がおすすめ!その3つの理由とは?

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実は、ウォーキングをするなら朝がおすすめなんです。その理由は3つあります。

1)脂肪燃焼効率が高い

大抵の人は、寝起きは空腹ですよね。

その空腹の時に運動をすることに高い効果を得る秘密があります。

空腹時は血糖値が低く、ウォーキングのためのエネルギーを、体内に蓄えている脂肪から取り出してくれます。

そのため、昼や夜にウォーキングをするよりも脂肪燃焼効率が高いのです。

 

2)規則正しい生活が送れる

人間は日光を浴びることで体内のセロトニンが活性化します。

早起きをしたり、ウォーキングを始めるという前向きな気持ちを持つことは、活動的になっている証拠です。

朝、ウォーキングをして気持ちをすっきりとさせることで新しい1日の良いスタートが切れて、リズムよく毎日を送ることができます。

3)ウォーキングが習慣になりやすい

朝は、会社や学校など次の予定が決まっていることが多いので、少なからず時間制限があります。

なので、毎日時間が取りやすい朝にウォーキングをすることで、生活リズムが規則正しくなりやすいのです。

習慣化することができれば、朝から気持ちよい時間を送れますし、健康維持にも効果が期待できるのでいいことづくめですね。

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ウォーキングは20分以上しないと効果がないはウソ!?

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ウォーキングなどの運動をするときに、よく言われるのは「20分以上継続しないと意味がない」という話です。

これは以前、20分以上運動を続けなければ脂肪が燃焼しないと考えられていたためです。

しかし、今では、運動直後から脂肪は燃焼されることが分かってきました。

ウォーキングの少し早足のスピードは時速5キロほど。

これを20分続けると、1.6キロ以上を歩かなければならず、運動初心者にとっては少しハード。

すぐに挫折してしまいますし、無理をすると脳にプレッシャーをかけてしまい、ストレス解消にもなりません。

自分が一番気持ちよいと感じることができる時間で大丈夫です。

最初は、10分から始めるなど、無理のないペースで進めるようにしてくださいね。

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脂肪を燃焼させるために必要な栄養

厚生労働省によると、1日に1,000mgのDHA&EPAを摂ることが推奨されています。

DHA&EPAは魚に多く含まれている成分で、オメガ3脂肪酸の1種として注目されている成分です。

しかし、日本人の生活からは、魚の消費量は減少している傾向が見られます。

DHA&EPAは体内で作ることができないため、意識して摂取しないと不足してしまう成分です。

DHA&EPAの働き

  • 中性脂肪の低下
  • コレステロールの低下
  • 血圧の調整
  • 脳の発育

関連記事中性脂肪を減らすためにDHA&EPAを摂る方法はこちら

足の健康はとても大事

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朝の清々しい空気の中、いつも歩くよりも少し早いペースでウォーキングをするだけで、体が活性され、気持ち新たに1日を送ることができるんですね。

また、効果的な5つのポイントを実行することで、一般的に30分のウォーキングをするよりも高いカロリー消費が期待できます。

そして、1日30分からの朝のウォーキングを始める前に、ストレッチや水分補給・糖分補給をしておきましょう。

普段運動しない人がいきなりウォーキングを始めるときは、特に準備にも気をつけましょうね。

足の健康を維持すれば、便秘、不眠解消、健康的に痩せる、ストレス解消、心肺機能UPなど様々な効果が期待できますので、ぜひ家族で楽しみながら続けてみて下さいね。

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