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魚不足の症状とは!栄養をサプリメントで補える?

健康 この記事は約 7 分で読めます。

普段の食生活で「魚より肉を食べることの方が圧倒的に多いかも・・・」という人は必見です。

実は魚が不足した食生活を送っていると、体にとって悪影響なことばかりです。

あまりにも栄養が不足してしまうと、生活習慣病や肌荒れ、うつ病の原因になることもあるのです。

「最近あまり魚を食べてないなぁ」という人は、体に症状が出てくる前に意識して食べるようにしてくださいね。

一人暮らしの場合は特に注意が必要ですので、必要な対策をしていきましょう。

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魚不足の食生活が招いてしまう体の症状

解決!

普段の食生活の中で、魚よりも肉の方が低価格で料理のレパートリーも豊富なイメージがあるかもしれません。

新聞やニュースでも、魚離れした食生活や減少傾向にある魚の消費量などが問題視されています。

実は、魚が不足した食生活を送っていると、私たちの体にとって良くないことばかりが起きてしまうのです。

たとえば、血液がドロドロになって血栓ができやすくなったり、内臓脂肪が増加してメタボリックシンドロームの原因にもなります。

さらに、症状として、

  • 高脂血症、動脈硬化
  • 心筋梗塞、脳梗塞
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • ガン
  • 喘息
  • 肌荒れ
  • 精神的に不安定
  • うつ病
  • 視力低下や老眼の症状
  • 認知症の症状

などの症状の原因にもなってしまうのです。

◯肉の食べ過ぎに注意

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心臓病

肉類中心で魚が不足した食生活を送っていると、肉の脂肪分は血液をドロドロにしてしまうため、心臓病の原因にもなります。

糖尿病

欧米では肉中心の食生活のため、子どもでも糖尿病にかかる確率が高くなっています。

頻繁に魚を食べる習慣があれば、血糖値を安定させることができ、インシュリンが急増するのを防ぐことができるのです。

ガン

日常的に魚を食べる人は、食べない人に比べて50%もガンの発症率が低くなると言われています。

魚に含まれる脂肪酸は、大腸ガン、乳ガン、前立腺ガンなどを防ぐ働きがあります。

喘息

肉よりも魚を食べる子どもの方が、喘息になる割合が低いということが言われています。

うつ病

うつ病は、魚に含まれる脂肪酸が体内で不足するとおこりやすいと言われています。

やる気が出ないなぁと思うときには、肉よりも魚を食べるといいですね。

魚に含まれる脂肪酸は、脳細胞の健康を保つのに重要な働きがあります。

魚が不足すると、脳細胞に影響を与えてしまいます。

◯魚を食べることが大切な理由

今まで、紹介してきたように、魚が不足することで様々な症状があらわれる可能性があります。

逆の言い方をすると、魚中心の食生活を送ることでこれらの症状を予防できるということになるわけです。

魚には、私たちの体の健康のためにとても有り難い栄養が含まれているということです。

具体的にどんな栄養なのか紹介していきますね。

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魚に含まれるDHA・EPAが凄い

魚に含まれているDHA・EPAは必須脂肪酸のひとつであり、私たちの体に必要なものです。

必須脂肪酸は体内で生成することができないため、意識して食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。

○DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAは人間の体内では脳神経や細胞に含まれており、健康を保つために不可欠な成分です。

DHAを摂ることによってその栄養が脳神経まで運ばれ、年齢を問わず脳神経細胞の成長を促すことができます。

つまり、記憶力を高めたりアルツハイマー病の予防になるのです。

また、DHAには血液中の悪玉コレステロールの量を下げる働きがあります。

そのため、メタボリックシンドロームや動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の症状の改善に期待がもてます。

○EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAは血液の血小板を固まりにくくする性質があります。

血液中に血の固まりが出来るのを防いでくれるので、血液をサラサラにしてくれます。

そのためEPAはDHAよりも中性脂肪を減少させる効果に優れています。

その他にも動脈硬化や脳梗塞、脳卒中、炎症性疾患、アレルギー性鼻炎などの改善が期待できます。

◯母乳にも含まれていた!?

ちなみに、母親の母乳にも豊富なDHA・EPAが含まれています。

赤ちゃんの脳が健やかに育つためには、DHA・EPAが大切です。

もちろん妊娠中に母親が摂ったDHA・EPAも、胎盤を通して胎児に送られます。

妊娠中や授乳中の人は、自分のためだけではなく、赤ちゃんのためにも積極的に魚を食べる習慣を身につけたいものですね。

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DHA・EPAの効果的な摂り方とは

魚に多く含まれているDHA・EPAですが、魚の種類や成育の仕方、調理の仕方で含有量に差が生じます。

○魚100gあたりのDHA・EPAの含有量

  • 2800mg以上 マグロ(トロ)、養殖ハマチ、養殖マダイ、サバ
  • 2000mg~  ブリ、マイワシ、ウナギ、サンマ
  • 1600mg~  ニシン、サワラ
  • 1000mg~  サケ、アジ、アナゴ、シシャモ、カツオ(戻り)
  • 800mg~   アユ、カマス
  • 400mg~   天然マダイ、カレイ、スズキ、カジキ、タラコ
  • 200mg~   カツオ、キス、イカ、カキ、ツナ缶
  • 200mg以下  マグロ赤身、タラ、タコ、車エビ、シジミ、アサリ

養殖ハマチや養殖マダイは餌料にイワシを使うことが多いため、天然より養殖の方がDHA・EPA含有量は高くなります。

カツオは、春先の初ガツオと秋の戻りガツオで含有量に違いがあり、北上して栄養をたっぷりと摂った戻りガツオの方が、DHA・EPAを倍以上多く含んでいます。

旬のものを食べると良いと言われる理由が分かりますね。

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◯厚生労働省によると

ちなみに、厚生労働省の食事摂取基準2010年改訂によると、DHA・EPAを1日に1000mg摂取することが望ましいと言われています。

実際にどれぐらいの魚を食べればいいかというと、

  • マグロでは5切れほど
  • イワシ・サンマ・アジは一尾丸ごと
  • サバの切り身は一切れ

という具合です。

○おすすめの調理法や食べ方

DHA・EPAは熱に強いため、煮ても焼いても影響はありません。

DHA・EPAを含む魚の脂肪分をそのまま摂りやすい、刺身や煮つけ、鍋料理、ホイル焼きなどが適しています。

魚を焼く場合は、魚の油を無駄にしないような工夫や、切り身の場合は厚切りのものを選ぶといいでしょう。

DHA・EPAは酸化しやすいので、抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンCを含む食品を一緒に摂ることをおすすめします。

また、

  • ほうれん草
  • 長ネギ
  • ニラ
  • パセリ

など血小板凝集抑制作用のある野菜を一緒に摂ることで、血液のサラサラ効果がよりアップします。

干物のDHA・EPA含有量はどうなのだろうと疑問に思うかもしれませんが、乾燥自体には強いので、それほど影響はありません。

しかし、太陽光には弱く酸化しやすいので、天日干しのものより室内干しのものの方が含有量は期待できます。

加齢臭対策にDHA・EPAが効く

最近、自分の加齢臭が気になってネットで調べてみたところ、加齢臭には食生活も影響するということが分かりました。

肉好きのため、魚より肉を食べることが圧倒的に多い食生活を送っていましたが、肉の脂肪分が体臭にも影響を与えると知り、ドキッとさせられました。

逆に魚の脂肪分は、加齢臭対策に効果的であるということで、毎日の食生活に魚を多く取り入れるように意識してみました。

すると、心なしか以前よりも加齢臭が気にならなくなりました。

加齢臭が気になり始めた人は、肉よりも魚中心の食生活に変えてみてはいかがでしょうか。

一人暮らしか魚嫌いならサプリメントで補給

魚を食べたいけど一人暮らしで調理がめんどくさいという方や、魚嫌いの方は、サプリメントで補う方が増えています。

DHA&EPAが不足すると、心臓病や高血圧だけでなく、認知症になるリスクも高まることから、意識が高まっているのですね。

そんな方の間で評判を集めているのが、サプリメントの「きなり」です。

私も実際に飲んでいますので、こちらの記事で詳しく紹介しています。

naizousibou

関連記事 中性脂肪を減らすには体質改善から!「きなり」のレビューはこちら

まとめ

魚が不足した食生活を送っていると、血液がドロドロになり、脳梗塞や動脈硬化、糖尿病などの症状を引き起こす可能性があります。

魚に含まれる必須脂肪酸であるDHA・EPAは、体内で生成することができないため、積極的に食事から摂る必要があるからです。

ぜひ意識して食べるようにしたいですね。

日々の食卓に出していき、家族みんなで健やかに過ごしていけるように気をつけていきましょう。

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